Техники медитации

В этой статье мы обсудим техники медитации. В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века. Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.

Техника и методы медитации в различных культурах

Мы хотим подчеркнуть, что выбор техник огромен. Можно предпочесть восточные методы медитации, практикуемые в Тибете, Индии, Таиланде, Вьетнаме, Японии и Китае. К ним относятся:

  • дзэн медитация,
  • медитация на мантру,
  • медитация осознанности,
  • медитация на дыхание,
  • медитация на пламя свечи, или тратака,
  • медитация на звук,
  • курс Випассана,
  • медитация цигун,
  • даосская медитация.

Этот список можно продолжить. В одном буддизме насчитывается более 40 техник, идущих из глубины времён, не считая тех, которые были добавлены адептами буддизма в более позднее время.

В западной традиции тоже есть свои методы медитации. Люди, не склонные относить молитвы к разряду таковых, должны признать, что они являются не чем иным, как медитацией на слово или медитацией-размышлением. Типичный пример успокоения сознания, приведения его в медитативное состояние — с помощью Иисусовой молитвы.

Связь термина «медитация» с йогой

Сам термин «медитация» происходит из западной традиции, от слова meditare — ‘размышлять’. В восточных культурах этот термин не используется. Вместо него мы можем услышать слова «дьян» на хинди, «там самати» по-тайски, «тьен» на вьетнамском и, если мы внимательно прислушаемся к ним, то поймём, что корни этих слов непосредственно связаны с санскритом.

В йогической традиции предпоследняя ступень аштанга-йоги, практикующая медитацию так и называется — дхьяна, а высшая ступень, состояние просветления, растворения сознания в самом объекте медитации и соединение с Сущим — самадхи.

Техника медитации в буддизме

Медитации в буддизме — это больше, чем просто техника. Медитация хотя и является средством для концентрации и успокоения ума, одновременно имеет свой внутренний смысл, она самоценна. Не зря её часто называют искусством медитации, а как у всякого искусства функциональность для неё не главное. На первый план выходит внутренняя ценность медитации.

Польза от выполнения медитации

Впрочем, тема статьи более направлена на практический аспект медитации, поэтому мы должны обстоятельно рассмотреть именно функции медитации, к чему она может привести и каких целей поможет добиться, каким образом она поможет улучшить нашу жизнь.

Положительные аспекты медитации:

  • улучшение физического и психического состояния,
  • наполнение организма новой энергией,
  • обретение спокойствия ума,
  • обучение концентрации,
  • изменение мышления, его положительная направленность,
  • осознание жизни и видение её новым взглядом,
  • помощь в замещении вредных привычек более конструктивными.

Этих целей можно добиться, выполняя медитацию регулярно, желательно ежедневно, хотя бы понемногу, начиная с 10–15 минут утром или вечером.

Техника медитации для начинающих

Начинающим рекомендуется подходить к медитации более конструктивно, имея чёткие цели. Об искусстве медитации можно подумать попозже, а сейчас, когда вы только начинаете, нужно сконцентрироваться на технике выполнения, условиях и состоянии сознания, в котором нужно подходить к практике. Начало и подготовка к медитации так же важны, как и разминка в тренажёрном зале. Просто с разбега войти в медитацию не так-то просто, поэтому нужно настроить свой ум, поразмышлять на тему того, что такое медитация, каких целей вы бы хотели достичь с её помощью и только после этого можно начинать сам процесс медитации.

Каких реальных целей можно добиться с помощью медитации?

  • Во время медитации ваше тело и ум отдыхают. Причём ум получает полноценный отдых, ведь в идеале он должен успокоиться и отключиться от чувственного опыта, что даёт ему передышку в процессе ежедневного мыслительного круговорота. В этом никакой другой опыт не может сравниться с практикой медитации.
  • Вы улучшаете свою способность концентрироваться. Один известный на западе популяризатор практики медитации сравнивал медитационное сосредоточение с чаем, чайной церемонией, оно успокаивает и настраивает ум на мышление в определённом направлении, в то время как кофе можно сравнить с сосредоточением в том смысле, как его понимают люди западной направленности ума — быстрое стимулирование нервной деятельности на выполнение очередного дела, без передышки, выпивая его на ходу, чтобы опять бежать и успеть выполнить очередной пункт плана.
  • Ваше восприятие активизируется. Несмотря на то, что, казалось бы, вы ничем не пробуждаете деятельность ваших органов чувств, совсем наоборот, вы приглушаете, замедляете, а порой и вовсе отключаете их, и тем не менее, практикуя медитацию, вы остаётесь в состоянии бдительного внимания. После выхода из медитации ваши когнитивные способности улучшаются, уровень интеллекта и памяти растёт. Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.
  • Цели жизни становятся яснее. Вы находите для себя настоящие цели взамен искусственным, навязанным вам обществом. Многие практикующие медитацию приходят к такому выводу. Их набор ценностей меняется, и сознание очищается от внешних наслоений, а на поверхность выходят истинные ценности. Вы лучше понимаете себя.

Самопознание и медитация

Самоосознание, не только в медитационном смысле этого слова как осознание своего тела, чувств, мыслей, явлений, но и самоосознание себя как личности, становится ярким. Вы вступаете на дорогу самопознания. Никакие книги или теоретические знания не могут заменить этого. Глубина самоосознания приходит в процессе практики медитации, это знание непосредственно, вы получаете его, обративши взор вглубь себя, вглубь своего сознания.

Научившись погружаться в неизвестные слои вашей психики, вы сможете выходить в сферу подсознательного — вот где вы познакомитесь со своими истинными желаниями, выведите их из области подсознательного на сознательный уровень, таким образом, сделав их доступными для проработки и изменения. Это ключ к тому, чтобы коренным образом изменить направленность вашей жизни.

То, к чему стремятся тысячи людей, посещая сеансы психотерапии, достижимо самостоятельно, погружением в собственную психику, изучением своего «Я» посредством медитации. Можно сказать ещё очень много о том, как полезно и эффективно влияние медитации на духовное состояние и психологическое здоровье человека, но пора обратиться к практической части и рассказать о техниках медитации, которые вы сможете применять самостоятельно.

Простые техники медитации

  • Первая техника состоит в наблюдении за дыханием.

Вы можете принять удобное положение так, чтобы ваш позвоночник был прямым. Приготовьтесь оставаться в неподвижности в течение по крайней мере 15 минут, а ещё лучше 24 минут. Считается, что 24 минуты оптимальны для получения эффекта от медитации. Сделайте полное йоговское дыхание и затем просто начинайте наблюдать за дыханием. Переключите все мысли только на этот процесс. Сейчас для вас нет ничего важнее, чем то, как вы дышите, следите, как воздух входит и выходит. При этом можно мысленно считать вдохи;— это позволит вашим мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации. Затем медленно выходите из медитационного состояния и возвращайтесь к своим обычным делам.

  • Вторая техника, суть которой состоит в приведении ума в естественное состояние.

Успокойте ум с помощью выполнения серии из 21 вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием, как вы это делали в предыдущей технике. Это будет настройкой для практики второй техники. Теперь вы будете наблюдать за вашими ощущениями, эмоциями и мыслями. Суть здесь состоит в том, чтобы следить за всеми всплывающими чувствами, мысленными образами, не отталкивая их, не давая оценку, не предпочитая один другому. Нужно просто дать им спокойно появляться и исчезать. Вы заметите, что ваша некритичность и созерцательность по отношению к проходящим образам помогают им уходить. Пусть на смену придут новые, но вы продолжаете наблюдать, формируя в себе привычку к умной сосредоточенности и созерцанию.

Впоследствии, если вы захотите практиковать йогу, это будет вам хорошим подспорьем, так как способности к сосредоточению и наблюдению — ключевые аспекты практики хатха-йоги.

  • Третья техника — осознание

Перед тем как начать практиковать осознание себя, подумайте о себе, о самопознании, выполните серию из 21 вдоха и выдоха и начинайте практику. На этот раз она состоит в том, чтобы вы не концентрировались ни на своём дыхании, ни на образах, проплывающих в уме или эмоциях. Вы их не замечаете, игнорируете, они не должны вас занимать, старайтесь осознать только своё сознание. Если вы сможете оставаться невозмутимым, не отвлекаясь на внутренние образы, то через некоторое время вы заметите, что есть некая недвижимая часть вас, внутреннего сознания, которая всегда здесь. Это оно и есть «осознание осознания».

Техника медитации йогов

Йогическая практика применяет несколько техник медитации, начиная с концентрации на дыхании и контроля над ним с помощью практики пранаямы, которая логически подводит к практике медитации осознанного направленного наблюдения, где высшей формой становится растворение сознания в Абсолюте, соединение с космической энергией.

Начинающим можно делать простейшие виды пранаямы без задержки дыхания, т. е. технически эти пранаямы можно назвать только подготовкой к ним. Также можно практиковать медитацию на объект, включая тратаку. Дополнить эти виды можно медитацией, связанной со звуком, т. е. мантрами.

Техники медитации йогов настолько тесно связаны с буддистской традицией, что трудно провести ту грань, где заканчиваются техники буддистской медитации и начинается что-то принципиально новое. Не будем забывать и о том, что обе традиции опираются на учения веданты. Не случайно у них много общего.

Какой бы способ медитации вы не выбрали, помните о том, что с началом практики медитации ваша жизнь изменится. Вы встаёте на путь самопознания. Это марафон, где нет финишной черты. Здесь нет и времени в том смысле, в котором мы привыкли его понимать, — всё идёт своим чередом, временных границ не существует, вы познаёте себя без стремления отличиться и стать первым. Вы уже первый для себя, поскольку избрали путь познания.

Источник: http://www.oum.ru/yoga/meditatsiya/tekhniki-meditatsii/

Медитация для начинающих в домашних условиях: 5 простых шагов, с которых нужно начать

Почему медитация — это самая главная практика в жизни человека? Если бы можно было сделать о медитации такой же рекламный видеоролик, как, например, о поездке на Мальдивы, и показать красоту внутреннего состояния в медитации так же, как можно показать райский берег с белым песком, пестрых тропических рыбок в лазурных волнах и яркие фруктовые коктейли, вы бы захотели все бросить и заниматься только медитацией. Причем начать заниматься можно прямо в домашних условиях.

Но, как в анекдоте, тут есть две новости: хорошая и плохая. Плохая новость заключается в том, что состояние медитации невозможно описать словами или показать в видеоролике, отдаленно передать его могут разве что музыка и картины художников. Однако, если вы однажды его испытаете, то не забудете уже никогда. Все, зачем гонится человек в современной жизни, — деньги, карьера, путешествия, даже семья, — все это уходит, все это он рано или поздно оставит. Но однажды испытанное состояние медитации останется с ним навсегда.

Хорошая новость — медитация, в отличие от поездки на Мальдивы, доступна каждому человеку. Вам не нужны для этого ни деньги, ни долгий перелет, ни огромные усилия. Нужно только ваше намерение, и ничего больше. Начнем?

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть


У многих сложилось мнение, что медитация — это способ расслабиться, метод релаксации, средство для успокоения и снятия стресса. В современном мире, полном дел и забот, перегруженной информацией, человек ищет способ отключиться от внешней суеты, забыть обо всем и отдохнуть.

Да, после медитации человек на самом деле чувствует себя отдохнувшим и полным сил. Но, если он пришел с работы взвинченным и напряженным, очень маловероятно, что у него получится войти в состояние медитации.

Здесь все наоборот: чтобы медитация случилась, нам нужно расслабиться и обо всем забыть.

Медитация — это очень тонкий и глубокий процесс, это особое состояние. Подробно мы писали о том, что такое медитация, и зачем она нужна, в предыдущей статье.

Если у вас нет навыка медитации, и вы сразу после тяжелого дня попытаетесь сесть в медитацию, скорее всего, вы просто будете «пережевывать» в уме прошедший день и планировать завтрашний. Сначала вам нужно отключиться от событий дня.

Лучший способ переключиться и снять стресс — это пробежка или долгая прогулка в лесу или парке. Можно также поплавать в бассейне, позаниматься на тренажерах, потанцевать, в общем, вывести напряжение через физическую нагрузку. Очень хорошо принять контрастный душ, не обязательно обливаться ледяной водой, можно просто чередовать горячую и прохладную.

После такого переключения можно приступать к практике медитации. И, если она у вас случится, то вы, на самом деле, обо всем забудете.

Почему «если» и как же все-таки правильно медитировать, чтобы это произошло?

Главный секрет медитации


Сейчас многие берутся обучать людей медитации. Но главный секрет медитации в том, что войти в медитацию, прикладывая усилия или используя какие-то техники, невозможно.

Ошо говорил, что есть три вещи, имеющие один корень — это смерть, любовь и медитация.

Как нельзя влюбиться усилием воли, так и нельзя войти в медитацию. Мы можем только подойти к этому состоянию, создать условия, а случится это или нет, зависит не от нас. На это влияют множество факторов: открытость сердца, внутреннее состояние человека, здоровье, его готовность к изменениям.

Люди часто задают вопрос: «Что надо делать во время медитации?» И, когда отвечаешь просто: «Ничего», то это оказывается самым трудным. Потому что все мы привыкли что-то делать.

Однако есть один очень простой и легкий способ, который позволит вам прикоснуться к этому состоянию

Шаг 1: поймайте состояние

Давайте превратим то, что вам нравится, в путь, который приведет вас к медитации. Например, вы любите возиться в саду, в огороде с растениями. Допустим, вы сажаете цветы или ухаживаете за грядкой. Пусть этот процесс поглотит вас настолько, что вы забудете о времени. Пусть этот процесс будет подобен музыке, когда вы рождаете новую мелодию.

Если вы любите рисовать и погружаетесь в рисование настолько, что вы перестаете замечать самого себя, то процесс рисования может стать вашей медитацией.

Все мы разные, и подходы к медитации для нас могут быть разными.

Читайте также:  5 пентаклей - значение карты таро

Посмотрите на свою жизнь. Что в ней есть прекрасного, с чем вы любите сталкиваться? Попробуйте это сделать своей медитацией. Медитация — это не только то, что вы глаза закрываете, можно вообще просидеть всю жизнь с закрытыми глазами и так ни разу и не погрузиться за всю жизнь в это состояние. Секс может быть медитацией, если вы превратите его в искусство, если будете испытывать высокое внутреннее состояние. И это станет вашей медитацией.

Вы знали, что уже когда-то медитировали?

Вполне возможно, вы уже испытывали однажды состояние медитации. Когда ехали в поезде и смотрели в окно, когда уплывали в море далеко за буйки, когда лепили куличики из песка со своим малышом или подставляли лицо брызгам водопада.

Может быть, вы забываете обо всем, когда вяжете свитер. А может быть, когда красите забор или что-то строите. Или когда сидите у костра и смотрите на огонь.

Так или иначе, превратить любимое дело в медитацию — это самый легкий и простой способ прикоснуться к этому состоянию.

Когда вы почувствуете этот вкус, поймаете состояние, попробуйте ввести в свою жизнь осознанную практику медитации, выделите для практики время и создайте необходимые условия.

Шаг 2: создайте условия

Лучше всего медитировать ранним утром, до восхода солнца. Впрочем, если вам трудно вставать утром, если вы завзятая сова, то вы, скорее всего, начнете клевать носом и заснете. В таком случае лучше выбрать поздний вечер. Почему именно так? Большинство из нас живет в городах, где на нас сильное влияние оказывает общее поле. Днем в городе все куда-то спешат, атмосфера заполнена мыслями и беспокойством тысяч людей. Лучше выбрать время, когда город спит. Однажды вы и сами ощутите, что в такие часы медитировать гораздо легче.

Постарайтесь, чтобы вам никто не мешал. Однажды вы научитесь заниматься делами и отвечать на вопросы близких, не выходя из медитации, но в первое время это будет нарушать весь процесс. И это еще одна причина, чтобы выбрать ранее утро или поздний вечер. Отключите телефон, уединитесь, попросите не беспокоить вас. Создайте для себя приятную атмосферу — зажгите свечи, благовония, включите тихую музыку. Пусть это будет небольшой ритуал, который будет настраивать вас на медитацию.

Не садитесь в медитацию, если вас одолевают эмоции, мучают гнев, злость или обида, или наоборот, голова кружится от радости. Сначала дайте своим эмоциям выход, позвольте себе успокоиться, прогуляйтесь или побегайте.

Если мы медитируем рано утром, нужно пробудить тело — сделать небольшую разминку для позвоночника: пару наклонов и прогибов, поворотов и скруток, несколько упражнений для шеи и плеч. После работы нам нужно снять напряжение, отключиться от проблем дня. Можно принять душ, в идеале — контрастный, вода очищает и физическое тело, и тонкие поля. Можно прогуляться или пробежаться, как уже говорилось выше.


Лучшая поза для медитации — это поза «лотоса». Благодаря тому, что стопы в ней развернуты вверх, энергия в теле человека течет оптимальным для практики образом. И, если у вас проработано тело, сидеть в ней комфортно можно очень долго. Однако на то, чтобы правильно освоить эту позу, у многих могут уйти годы. Но это не мешает медитации случиться. Выбирайте удобную для себя позу сидя — полулотос, по-турецки, можете даже сесть у стены и вытянуть ноги вперед. Не стоит практиковать лежа — процесс пойдет по-другому.

На первых порах важно, чтобы спина была прямой. В нашем онлайн-курсе йоги мы даем специальные упражнения, которые научат вас долго держать спину прямо. Вам будет немного проще, если вы сядете на небольшую подушку. Устроиться надо удобно, чтобы можно было долго сидеть, не думая о том, что затекли ноги или спина.

Руки можно для положить, как вам хочется — на колени с раскрытыми вверх ладонями, одну на другую, соединив большие пальцы, или в какой-либо мудре. Со временем вы поймете, как меняется состояние во время медитации в зависимости от комбинации пальцев рук.

Если кто-то вам скажет, что для медитации нужно полностью остановить мысли, спросите у этого человека, как часто ему это удавалось. Когда вы начнете медитировать, поток мыслей вас просто захлестнет. Представьте себе, что ваши мысли — это посетители, которые пытаются прорваться к большому чиновнику на прием, а он все время занят — то работает, то книгу читает, то в интернете сидит. А тут он вдруг открыл двери нараспашку — конечно, они все на него набросятся!

Просто не включайтесь в процесс обдумывания, наблюдайте за мыслями как бы со стороны.

Со временем пространство внутри вас начнет потихоньку очищаться от мыслей. Задача не в том, чтобы остановить процесс мышления, нам нужно разотождествить себя с мыслями, выйти за пределы ума. Для этого существует очень много техник, о некоторых из которых мы расскажем дальше.

Намерение и ориентир

Создайте себе намерение — хочу войти в медитацию. Вспомните мантру или молитву, обратитесь к тем Высшим силам, в которые вы верите (если вы верите), подумайте о просветленном человеке, который вызывает у вас доверие. Вспомните оттенки того состояния, которое возникало у вас, когда вы были поглощены любимым делом. А потом отпустите это намерение и больше не думайте о нем.

Научитесь искать в жизни те способы, которые позволяют вашему сердцу сонастроиться с тем, что вас питает, — музыка, фильмы, книги, люди, любимое занятие. Но помните, что эти факторы, которые запустят в вас нужное состояние, сами по себе потом должны отойти. Состояние должно ощущаться в чистом виде, без посредников.

Не нужно думать, что вы закрыли глаза и будете сразу медитировать. Сначала вы будете думать, у вас будут определенные воспоминания, переживания, вы будете пережевывать прошедший день. Понадобится время, чтобы успокоить ум и настроиться на медитацию.

Не ждите, что именно в этот раз случится волшебство. Вообще ничего не ждите, отпустите любые ожидания и просто наблюдайте за тем, что происходит.

5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях

Ни одна техника, ни один подход не могут вам дать гарантии, что медитация случится. Все практики предназначены для того, чтобы создать необходимые условия: расслабиться и успокоить ум, отпустить мысли, чтобы естественное состояние медитации могло проявить себя.

Шаг 3: попробуйте одну из техник


Поговорим теперь о техниках, которые помогут создать внутренние условия для того, чтобы медитация произошла. Попробуйте один из предложенных вариантов.

  1. Поставьте перед собой свечу и смотрите сквозь нее, расслабляя фокус взгляда сквозь пламя. Если ваши глаза начали уставать, а не расслабляться, значит, вы ушли от процесса, который может привести к медитации. Если вокруг пламени начала появляться разноцветная аура, значит, вы на верном пути.
  2. Наблюдайте за своим дыханием. Просто следите за вдохом и выдохом. Позвольте мыслям течь свободно, как облака на голубом небе. Всматривайтесь в пространство между мыслями, продолжая следить за дыханием. Погружайтесь в этот процесс все глубже и глубже.
  3. Спросите себя: «Кто я?» Не размышляйте над ответом, попытайтесь его почувствовать. Вспомните себя в детстве, в юности, несколько лет назад. Вы в три года, вы в пятнадцать лет и вы в двадцать пять — это совершенно разные личности. Что есть неизменного, постоянного, что всегда присутствует в вас, как бы ни менялась ваша личность? Кто наблюдает за всеми этими изменениями? Ищите это Я, изучайте его — не умом, а ощущениями, погружайтесь в него.
  4. Представьте себе, что это не вы медитируете в поисках высокого и прекрасного, а наоборот — некое Высшее Начало или просто кто-то очень большой и добрый, кому вы можете доверять на двести процентов, смотрит на вас с любовью и нежностью. У вас в глубине сердце появится теплое и радостное чувство. А теперь сместите фокус восприятия — этот большой и добрый — это и есть вы.
  5. Представьте себя в своем самом любимом месте. Может быть, это пляж, или поляна в лесу, или горная вершина. Это место, где вам очень хорошо и спокойно. Вглядываясь в эту картину, погружайтесь в состояние радости и покоя.

Как узнать, получилась ли медитация

Начинающие часто спрашивают, как узнать, а получилась ли медитация? Есть несколько признаков, которые помогут вам сориентироваться.

В медитации теряется ощущение времени. Вам может показаться, что прошло несколько часов, или наоборот, — всего несколько минут.

Во время медитации тело может начать раскачиваться из стороны в сторону или по кругу, это нормально. Когда процесс станет еще глубже и тоньше, раскачивание прекратится.

У вас может возникнуть ощущение покалывания иголочками вдоль позвоночника или ощущение огня в районе сердца.

После этой практики вы не устаете. Медитация не приводит к усталости, она приводит к глубине и наполненности.

Наконец, медитация — это трансформирующий процесс, он вас меняет. Если вы сели и расслабились, но это вас не поменяло, медитации не было.

Шаг 4: двигайтесь в глубину

Пусть сначала вы просто включаете медитацию в свой распорядок дня, как дисциплину, такую же необходимую, как умыться или почистить зубы. Просто выбираете время и каждый день садитесь в медитацию. Однажды вы почувствуете себя за пределами тела, и тогда у вас может появиться страх. Он может снова загнать вас назад, в привычные рамки. Что делать в таком случае?

Как сделать шаг дальше, если страшно

Не торопитесь. Дайте себя время привыкнуть к новому состоянию. В один прекрасный момент любопытство возьмет верх и позволит вам сделать следующий шаг. Вам будут открываться все новые и новые горизонты. Медитация будет менять вашу точку зрения на привычную реальность, делая ее более прозрачной для вас. Есть такая хорошая поговорка: «Я открываю глаза, чтобы смотреть, но закрываю, чтобы видеть». Чувствуете разницу? Медитацию и глубокое видение можно объединить в один вектор. А смотреть — это видеть форму, но очень часто — не понимать, что за ней лежит.

Техника безопасности для продолжительной практики


Если вы много медитируете, у вас может начать теряться ощущение реальности, вам будет трудно в социальной жизни. Чтобы этого не происходило, очень важно заниматься своим физическим телом. Отличный вариант, сочетающий в себе необходимую работу с телом и с медитацией — это практика йоги, желательно под руководством опытного преподавателя. Попробовать урок йоги можно на нашем сайте.

Другие варианты — это пробежки, плавание, танцы, просто долгие прогулки на свежем воздухе. Очень важно соблюдать баланс между тонкой практикой, медитацией и прокачкой физического тела. Только так вы сможете адекватно проявлять себя в жизни.

Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили

Когда вы каждый день садитесь медитировать, вы показываете жизни, чего вы хотите.

Представьте себе, что вы приехали на дачу, а там бегают мыши. И вдруг одна мышка остановилась и начала вас разглядывать, а потом обмакнула лапку в муку и написала: «Привет!» Вам станет интересно, вам уже не захочется эту мышь просто пришлепнуть и выкинуть.

Все живые существа занимаются в основном только четырьмя вещами: едят, спят, размножаются и защищаются. И человек — не исключение. Когда вы садитесь медитировать, природа и жизнь уже обращают на вас внимание: он не просто ест и спит, он стремится что-то понять. Высшие силы начинают замечать вас, вы завязываете диалог с совершенно иной реальностью.

Если вы каждый день садитесь практиковать медитацию, она обязательно однажды с вами случится. Вас просто заметят. Жизнь откроет вам свои тайны.

Шаг 5: сделайте медитацию привычкой


Для того, чтобы наша жизнь изменилась, нам нужно обрести новое внутреннее состояние. Представьте себе, что вы в своем нынешнем состоянии вдруг стали президентом какой-нибудь страны. У вас начнутся совершенно другие заботы, вы очень скоро почувствуете, что не держите этот статус.

Если у вас есть всего час в день на медитацию и на изменение своей судьбы, а остальные 23 часа вы погружены в свои обычные дела, у вас постоянно идет процесс обдумывания, работы ума, то этого недостаточно, чтобы ситуация начала меняться.

Попробуйте в течение дня вспоминать, ловить и удерживать то состояние, которое вы поймали во время медитации. Скажите себе: «Хочу попасть в состояние медитации» и наблюдайте: возможно, они придет само. Вы будете разговаривать, работать, идти куда-то, но именно в этом состоянии.

Самое сложное — это не подняться в медитации к высоким частотам, а спустить их вниз, проявить в нашей физической реальности.

Пусть поначалу вы используете для входа в медитацию какие-то техники, но, когда вы уже поймали это состояние, вы можете вызвать его, просто вспомнив о нем. Нащупайте эту резонансную нить. Когда не только ваши действия, но и процесс мышления идет в этом медитативном состоянии, когда ваша внутренняя точка восприятия отошла от ума, высокая частота начинает проходить сквозь ваш ум, меняя его. А следовательно, меняется ваш статус и ваша жизненная ситуация.

Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Иногда люди хотят быстрейших результатов, но не у всех карма, внутренняя собранность, подготовка, эволюционный путь позволяют этого добиться. Многим, чтобы прикоснуться к медитации, нужны годы. Наберитесь терпения. Не думайте, что если сейчас у вас медитация не получается, значит, вам это не дано, — это не так. Если вы сидите и чувствуете, что ничего не чувствуете, т.е. понимаете, что у вас ничего не получается, все равно сидите. По крайней мере, теперь вы знаете, с чего начать.

Но если вы однажды реально войдете в медитацию, вы уже никогда не будете прежним человеком.

Если однажды это случилось, поблагодарите, но не ждите, что в следующий раз вы испытаете те же самые ощущения. Медитация не повторяется — жизнь не делает копий.

Все, кто проживал и переживал настоящее состояние медитации — от мудрецов и великих йогов до самых обычных людей — в один голос говорят: «Медитация — это самое невероятное приключение в жизни человека».

Читайте также:  Происхождение, характеристика и значение имени Прохор

Попробовать прикоснуться к этому состоянию на практике можно на нашем мини-курсе «7 волшебных медитаций».

Источник: http://sarva.ru/meditaciya-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-5-prostyx-shagov/

Техника медитации для начинающих

Итак, вы узнали, что медитация приносит много пользы, и что популярность медитации во всем мире стремительно растёт. Вы ищете информацию в интернете, изучаете полки книжных магазинов, и понимаете, что есть множество разных способов и десятки техник медитации. Вы задаетесь вопросом какая техника медитации лучше для начинающих. Эта статья поможет вам сориентироваться в море различных практик медитации.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Советы по позе и осанке в медитации одинаковы для разных типов практики. Подробно о позе для медитации я писал здесь: как выбрать позу для медитации.

Эта статья не навязывает вам «лучшую» технику медитации, нет лучшей техники, и я пишу не для того, чтобы вызывать споры.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

3 основных вида медитации

Обычно медитацию делят на два вида по способу работы с вниманием. Концентрация на объекте и осознанное наблюдение ( потоковое сознание без фокусировки на одном объекте). Я бы хотел добавить ещё один вид: расслабленное присутствие.

1. Медитация с сосредоточением внимания

Эта техника медитации подразумевает концентрацию внимания на одном объекте во время всего сеанса. Объектом сосредоточения может быть дыхание, мантра, визуальный образ, часть тела, внешний объект и т.д.

По мере развития мастерства, растёт способность практикующего непрерывно удерживать внимание на одном объекте и уменьшается влияние отвлекающих факторов. Развивается глубина и устойчивость внимания.

В качестве примера таких техник медитации можно привести: буддийскую медитацию самата, дзадзен, любящую медитацию доброты, медитацию на чакрах, медитацию на кундалини, некоторые формы цигун, пранаямы и многие другие.

2. Медитация осознанного наблюдения

В этой технике медитации вместо того, чтобы удерживать внимание на одном объекте, мы держим его открытым для всех аспектов текущего опыта без суждения и привязанностей.

Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть.

Это процесс наблюдения текущего опыта, не цепляясь за отдельные объекты, мысли и так далее.

Примерами такой медитации будет Випассана, медитация осознанности или некоторые виды даосской медитации.

3. Расслабленное присутствие

Это состояние сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чем, а просто отдыхает — пустое, спокойное и устойчивое. Сознание направлено само на себя и пребывает в ощущении «я есть». Большинство цитат о медитации говорят об этом состоянии.

На самом деле такое состояние сознания и есть истинная цель всех видов медитации, а не сама техника. Все техники медитации, как сосредоточенные, так и потоковые — просто инструмент для тренировки ума, чтобы открыть для себя это безмолвное присутствие. В конце концов, все объекты медитации и сам процесс остаются позади, и остается только «я» практикующего, как чистое присутствие.

Некоторые техники медитации сразу берут за основу это состояние. Такие как «Я есть» медитация Махариши, дзогчен, махамудра, некоторые даосские практики и упражнения раджа-йоги. Для этих техник нужна эффективная предварительная подготовка и тренировка ума.

Итак переходим к описанию различных техник медитации.

Буддийская медитация дзен или дзадзен

Дзадзен означает сидячий дзен или сидячая медитация на японском языке. Дзадзен происходит из китайской традиции дзен буддизма, который в свою очередь восходит к индийскому монаху Бодхидхарме (6 век до нашей эры).

Техника дзадзен

Дзадзен, как правило, практикуется сидя на полу, на коврике или подушке для медитации со скрещёнными ногами. Можно сидеть в лотосе, полулотосе или просто на стуле с прямой спиной.

Самый важный аспект — это прямая спина от таза до шеи. Рот держите закрытым, а взгляд направьте вниз, на точку на полу в двух метрах от вас.

Что касается тренировки ума, здесь, как я писал уже выше, есть два варианта.

1) Сосредоточение. Наблюдайте за своим дыханием. Сосредоточьте все своё внимание на движении дыхания через нос. Если считать дыхания, концентрировать внимание будет проще. Считайте каждый выдох начиная с 10 в обратную сторону: 9,8,7 и тд. Когда дойдёте до 1, начните снова с 10. Если вы отвлеклись и сбились со счёта, мягко верните внимание на дыхание, и начните снова с 10.

2) Сикантадза или Безмолвное сидение. В этой форме медитации практикующий не использует конкретный объект медитации. Просто сидите, наблюдая за всем, что проходит через сознание в настоящий момент. Будьте максимально бдительны и осознанны.

Подходит ли вам техника медитации дзадзен?

Дзен — очень трезвый и рациональный стиль медитации. Этой практикой занимается множество людей, и найти сообщество по интересам достаточно легко. Кроме того есть много информации в интернете. Дзен тесно связан с буддизмом. Найти занятия по дзен медитации можно в буддийских храмах и центрах. Будьте готовы, что медитация дзен часто сочетается с другими элементами буддизма, такими как обряды, пение мантр, чтение буддийских текстов. Но есть и люди, такие как я, которые практикуют дзен без привязки к религии. Кто-то считает, что обряды и тексты значительно помогают в медитации, создают нужный душевный настрой. Это дело вкуса.

Техника медитации Випассана

Випассана — в последнее время очень популярная техника медитации во всем мире. Это также традиционная буддийская техника, и по сути сочетает в себе две предыдущие практики.

Как практиковать

Существует некоторая противоречивая информация о том, как практиковать Випассану.

В целом большинство учителей разделяют практику на два этапа: концентрация на дыхании и осознанное наблюдение. Все также как в дзадзен.

Первые несколько дней практикуется сосредоточение на дыхании для укрепления ума и внимания. Затем практика переходит к осознаванию телесных ощущений и психических явлений в текущем моменте, не цепляясь и не задерживая внимание ни на чем.

Здесь я слегка опишу технику випассаны для начинающих. Для подробного изучения обратитесь к опытным учителям вживую.

В идеале нужно сидеть на подушке на полу скрестив ноги и выпрямив спину. В качестве альтернативы можно сидеть на стуле, но не опираясь спиной.

На первом этапе происходит развитие концентрации внимания посредством практики самадхи. Это обычно делается через осознание дыхания.

Сосредоточьте все своё внимание, момент за моментом, на дыхательных движениях живота. Внимательно наблюдайте как живот поднимается и опускается. Также можно наблюдать за движением воздуха в ноздрях в качестве альтернативы.

Когда вы фокусируетесь на дыхании, вы заметите, что в вашем сознании также присутствуют и другие объекты: звуки, телесные ощущения, эмоции. Просто отмечайте про себя наличие этих объектов и возвращайте внимание на дыхание. Дыхание для вас это центр фокусировки, а все остальное присутствует как «фоновый шум».

Объект, который является центром практики, например, движения живота называется «основным объектом». И «второстепенный объект» — это все, что также попадает в область вашего восприятия через пять органов чувств или через ум.

Если второстепенный объект привлекает ваше внимание и оттягивает его, вы должны сосредоточить на нем внимание на секунду или две, и обозначить его одним простым словом. Например, «мысль», «звук», «желание», «воспоминание», «планирование». Эту практику часто называют «отмечающей».

Умственная заметка идентифицирует обьект в целом, а не подробно. Например, когда вы слышите звук, отметьте его как «звук», а не «мотоцикл», «собака» или «лай собаки». Если возникает боль, отметьте ее как «боль», а не как «боль в спине». Затем верните внимание на первичный медитационный объект. Когда вы чувствуете аромат, отмечайте его, как «запах», не нужно его идентифицировать.

Таким образом, в Випассане сначала развивается сила концентрации, которая затем используется для наблюдения за мыслями и телесными ощущениями.

Человек наблюдает за объектами осознания без привязанности, позволяя мыслям и ощущениям возникать и исчезать свободно.

Ментальная маркировка (описанная выше) используется как способ предотвратить увлечение мыслями.

В результате такой практики развивается понимание того, что наблюдаемые явления пронизаны тремя «признаками существования»: непостоянство (анника), неудовлетворенность (дукха) и пустота самости (анната).

Как итог развивается невозмутимость, умиротворение и внутренняя свобода.

Подходит ли Вам випассана?

Випассана — отличная медитация, которая поможет вам осознать себя в теле и понять как работают процессы вашего ума. Это очень популярная техника медитации. Вы легко можете найти учителя, единомышленников, книги и обучающие курсы от 3 до 10 дней. Курсы випассаны всегда проводятся бесплатно. Никаких сект, формальностей и религиозных обрядов випассана не предусматривает.

Если вы новичок в медитации, випассана — это хороший способ для начала.

Метта Медитация (Медитация любящей доброты)

Метта – это слово с языка пали переводится как доброта, доброжелательность. На русский можно перевести название этой практики как «сочувствующая медитация».

Как практиковать

Практикующий садится в позу для медитации с закрытыми глазами и вызывает в своем уме и сердце чувство любви, доброты и сострадания. Начните с развития любящей доброты по отношению к себе. Затем постепенно перейдите к близким людям, а затем и ко всем существам.

Рекомендуется строить прогресс в медитации следующим образом:

— человек с которым трудные отношения

Чувство, которое нужно развивать – это желание счастья и благополучия для всех. Представляйте человека, его страдания и вызывайте в себе безграничное сердечное чувство по отношению к нему. Отправляйте ему любовь, желайте счастья и мира. Может, конечно, ваши визуализации и не изменят ничего в жизни этого человека, но чем больше вы будете практиковать эту медитацию, тем больше радости вы будете испытывать. В этом и заключается секрет счастья.

Подходит ли вам эта медитация?

Вы иногда слишком строго и серьезно относитесь к себе или окружающим людям? Или чувствуете, что вам нужно наладить отношения с людьми? Медитация любящей доброты поможет в этом. У вас не получится чувствовать любовь и депрессию одновременно.

Медитация на мантре Ом

Мантра это сочетание звуков без смысла, которое повторяется в уме для тренировки внимания. Это не аффирмация для внушения, а именно красивое бессмысленное слово или фраза.

Некоторые учителя медитации говорят, что выбор правильной мантры очень важен из-за «вибрации» звука. Типа нельзя взять любую понравившеюся мантру, а нужно получить ее у Учителя. Другие говорят, что сама мантра это всего лишь инструмент для сосредоточения ума и выбранное слово совершенно не имеет значения. Мне ближе второе мнение.

Как практиковать

Как и большинство видов медитации, эта техника практикуется сидя с прямой спиной и с закрытыми глазами.

Практикующий повторяет в уме мантру, молча, снова и снова концентрируя на ней сознание.

Иногда эта практика сочетается с осознанием дыхания.

Когда вы повторяете мантру, она создает умственную вибрацию, которая позволяет уму ощущать более глубокие уровни сознания. Когда вы медитируете, мантра становится все более абстрактной и нечеткой, пока вы не войдете в поле чистого сознания из которого возникла вибрация.

Повторение мантры помогает отключиться от внутреннего диалога, наполняющего разум, чтобы проскользнуть в безмолвный промежуток между мыслями.

Вот некоторые из самых известных мантр из индуистских и буддийских традиций:

— ом мане падме хум

Вы можете практиковать в течение заранее определенного периода времени или сделать определенное количество «повторений» — традиционно 108 или 1008. В последнем случае для подсчета обычно используются четки.

По мере углубления практики вы можете обнаружить, что мантра продолжает крутиться «сама по себе», как фоновый шум в уме. Или мантра может даже исчезнуть, и вы остаетесь в состоянии глубокого внутреннего покоя.

Подходит ли вам техника медитации на звуке ОМ?

Многие начинающие медитировать считают, что легче сосредоточиться на мантре, чем на дыхании. Поскольку мантра — это слово, а мысли обычно воспринимаются как слова. Это особенно полезно, когда ум одержим множеством беспорядочных мыслей, так как медитация на мантре требует постоянного внимания.

Техники йогической медитации

В традиции йоги преподается много видов медитации. Сейчас я расскажу о некоторых из них.

Слово йога переводится как «связь» или «союз». Традиция йоги очень древняя, ей больше 5 тысяч лет. Высшей целью йоги считается духовное просветление и самопознание.

Техника йогической медитации

Наиболее распространенной и универсальной техникой медитации в йоге считается «медитация третьего глаза». Другие популярные методики – сосредоточение на чакрах, повторение мантры, визуализация света или размышление.

Медитация на третьем глазе – фокусировка внимания на Аджна чакре или третьем глазе, который находится в точке между бровями. Внимание постоянно направляется на эту точку для достижения безмолвия ума. Со временем мгновения тишины между мыслями становятся все шире и глубже. Иногда медитация сопровождается физическим взглядом с закрытыми глазами в эту точку.

Медитация на чакрах – практикующий сосредотачивается на одном из энергетических центров тела, которые в йоге называются чакрами. В дополнение кконцентрации внимания используется повторение мантры и визуализация цвета или образа чакры. Чаще всего в йоге практикуют медитацию на сердечной чакре, аджна чакре или сахасрара чакре.

Тратака или концентрация взгляда на точке. Техника этой медитации состоит в фиксировании взгляда на одной точке. Это может быть специально нарисованная на белом листе точка, кончик пламени свечи или специальное медитативное изображение – янтра. Сначала нужно научиться конентрироваться на внешнем объекте с открытыми глазами. Более сложный уровень – концентрироваться на воображаемом объекте с закрытыми глазами.

Звуковая медитация – концентрация внимания на звуке. Начинающие практики медитируют на внешнем звуке. Это может быть звук флейты или поющей чаши. Со временем практика развивается до сосредоточения на внутренних звуках разума. И совершенством считается медитация на звуке Вселенной (паранада), который представляет собой звук без вибрации и проявляется как «ОМ».

Тантра – на Западе часто ошибочно ассоциируется с сексуальными практиками. На самом деле, тантра – это очень глубокое духовное учение с богатой традицией и множеством созерцательных практик в арсенале. Текст Виджняна Бхайрава Тантра содержит 108 техник медитации, большинство из которых предназначено для продвинутых практиков. Вот несколько примеров медитаций из этого текста:

Читайте также:  Происхождение, характеристика и значение имени София (Софья)

— Когда один объект воспринимается, остальные становятся пустыми. Сосредоточьте внимание на этой пустоте

— Сосредоточьтесь на пространстве, которое присутствует между двумя мыслями

— Пребывайте в реальности, которая существует между болью и удовольствием

— Слушайте звук Анахаты (сердечной чакры)

— Слушайте звук музыкального инструмента, когда он исчезает

— Созерцайте Вселенную или свое тело, как наполненное блаженством

— Сосредоточьтесь на идее, что Вселенной не существует

— Сосредоточьтесь на идее, что одно и то же сознание присутствует во всех телах

Подходит ли вам йогическая медитация?

Среди большого разнообразия йогических созерцательных практик вы обязательно найдете подходящую вам. Вероятно, самый простой способ — это «медитация третьего глаза». Это простая техника с быстрыми результатами. Для других методов вам, вероятно, потребуется дополнительная инструкция, будь то учитель или хорошая книга.

Заключение

Как видите, техник медитации очень много. Какие-то подойдут для начинающих, другие пригодятся, когда вы наберетесь опыта. Я рекомендую найти учителя и наставника для обучения медитации. Это может иметь большое значение в вашем духовном путешествии.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Источник: http://yogalib.ru/tehnika-meditacii/

Семь лучших техник медитации для начинающих

В моем блоге уже есть статьи с подробным описанием способов медитации для начинающих. Обычно я подхожу к делу основательно и одной медитативной технике посвящаю целую статью.

Сегодня Вас ждет материал в другом формате: в одном месте я решила собрать множество лучших техник. Описания не такие подробные, но достаточные, чтобы понять суть. Если какая-то из техник Вас заинтересует, Вы сможете пройти по ссылке и посмотреть статью с ее подробным описанием.

Перед тем, как перейти к техникам, кратко напомню, что такое медитация.

Медитация – это практика, которая помогает научиться лучше управлять собственным вниманием. Внешне это выглядит очень просто, на первый взгляд, даже примитивно. Человек полностью фиксирует свое внимание на чем-либо: на свечке прямо перед собой, на каком-то звуке, собственном дыхании и т.д. Внимание при такой фиксации в какой-то момент неминуемо начнет уплывать и рассеиваться. Практикующий спокойно и терпеливо замечает каждое свое отвлечение и возвращает себя к объекту медитации.

Такая внешне простая практика на самом деле обладает бесконечной глубиной. Вот только некоторые эффекты, которых можно достичь при регулярном выполнении медитации: глубокое спокойствие, расслабление, очищение ума от бесконечной мыслемешалки (утомляющих мыслей), лучшее понимание себя, развитие способности управлять своими эмоциями, увеличение эффективности в повседневных делах, повышение собранности, концентрированности, развитие способности достигать своих целей быстро и легко. И это далеко не полный перечень возможностей медитации!
Вероятно, у Вас возник вопрос: как такая простая техника может оказать столь мощное влияние? Для того, чтобы получить ответ, рекомендую к прочтению следующие статьи:

Я написала, что предлагаемые техники идеально подходят для начинающих, но на самом деле они отлично подходят также и для практикующих долго и регулярно.

На этом мои предварительные замечания заканчиваются. Переходим к описанию техник медитации.

1. Медитативная техника с концентрацией на дыхании

Суть этой техники медитации заключается в том, что Вы концентрируете внимание на дыхании. Понаблюдав за своим дыханием, Вы обнаружите, что с ним связано бесчисленное количество разнообразных ощущений: можно почувствовать, как на вдохе грудная клетка и живот расширяются, а на выдохе уменьшаются в размерах. Можно ощутить, как прохладный воздух на вдохе поступает в носовую полость, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым. Можно сфокусироваться на ритме дыхания. Можно почувствовать движение воздуха в бронхах.

Масса наших собственных ощущений в обычной жизни остается «за кадром»: мы не осознаем многое из того, что происходит внутри. Во время медитативной практики на передний план выступает как раз то, на что обычно мы не обращаем внимания. В случае с медитацией на дыхании на передний план выступают ощущения, связанные с дыхательным процессом.

Подробнее о технике медитации с концентрацией на дыхании читайте здесь.
Также рекомендую вот эту статью. В ней подробно написано о том, как дыхание связано с эмоциями, и как при помощи простых дыхательных техник можно снять внутреннее напряжение и расслабиться. Описанные в статье техники можно встроить в медитативную практику.

2. Медитативная техника с концентрацией на физических ощущениях

Из описания предыдущей медитативной техники Вы уже увидели, какое большое количество ощущений проходит мимо нашего сознания. А это были только ощущения, связанные с дыханием! Представляете себе, какое бесчисленное множество ощущений кроется внутри нашего тела?

Любое телесное ощущение подходит в качестве объекта для медитации. Можно выбрать какое-то определенное ощущение. Например, сконцентрировать свое внимание в центре грудной клетки или животе. Если в теле есть болезненные или просто неприятные ощущения, можно сделать их объектом для медитации (правда, это уже техника не для начинающих. Для начала лучше поучиться фиксировать свое внимание на приятных или нейтральных ощущениях).

Объектом медитации необязательно должно быть какое-то определенное ощущение. Можно последовательно фиксировать свое внимание на разных участках тела, разглядывая и изучая то, что происходит внутри. Такая техника называется «Сканирование тела». Подробные инструкции к этому способу медитации даны здесь.

Стоит сказать, что, наблюдая за телесными ощущениями, возникает большой соблазн подправить и поменять то, что не нравится. Например, расслабить напряжение, неприятные ощущения заменить на приятные. Такие внутренние порывы возникают практически у каждого начинающего медитировать. Их нужно вовремя замечать и останавливать. Смысл медитации не в том, чтобы с помощью внутреннего усилия заменить нежелательные ощущения на желательные. Смысл в том, чтобы просто присутствовать, внимательно наблюдать за тем, что есть, не пытаясь как-либо это поменять.

Парадокс заключается в том, что чем больше Вы прилагаете внутренних усилий для желаемых изменений, тем меньше результатов получаете. И, наоборот, чем меньше Вы пытаетесь поменять, просто внимательно наблюдая за тем, что есть, тем больше трансформаций происходит.

Например, внимательное наблюдение за болью может существенно облегчить страдания. Внимательное наблюдение за напряжением может привести к расслаблению. Подробнее о том, как и почему это происходит, читайте здесь.

3. Медитативная техника с концентрацией внимания на предмете

Здесь все просто. Выбираете любой предмет, находящийся перед Вами, и фиксируете на нем свое внимание. Часто в качестве объекта для медитации выбирают горящую свечу или цветы. Если Вы медитируете где-то на природе, можно объектом медитации сделать пейзаж. Но на самом деле, предмет не имеет первостепенного значения. Вы можете медитировать на чем угодно, хоть на утюге.

Во время медитации важно отделять то, что Вы видите, от того, что Вы чувствуете или думаете по поводу увиденного. Например, природный пейзаж может вызывать эмоции или наталкивать на размышления. В этом случае внимание будет утекать к эмоциям или мыслям. Важно вовремя замечать любое свое отвлечение и возвращаться к простому безоценочному созерцанию того, что находится перед Вами.

На первый взгляд, во время такой практики Вы фиксируете свое внимание вовне, на окружающей действительности. Но на самом деле такой способ медитации, равно как и другие медитативные техники, помогает лучше узнать себя и обнаружить, что происходит внутри.

Давайте разберем это на конкретном примере. Предположим, что Вы медитируете на утюг (специально выбрала такой предмет, чтобы у Вас не возникало иллюзии, что медитировать нужно только на что-то особенное). Опишу типичный процесс, который может развернуться внутри медитации.

Вы смотрите на объект медитации секунд десять-пятнадцать, после чего в голову приходит какая-то мысль. В этот момент Вы перестаете видеть утюг. Номинально Вы смотрите на него, но фактически погрузились в мысли. Через какой-то промежуток времени Вы обнаружите, что отвлеклись и вернете себя к объекту медитации (то есть, к утюгу).

Сосредоточившись на нем, Вам в голову приходят мысли: «Какой же он уже старый. Вот-вот сломается. Надо новый купить». Эти мысли поначалу даже не замечаются: они же вертятся вокруг утюга, поэтому возникает иллюзия, что внимание зафиксировано на утюге. Хотя оно уже убежало в оценку увиденного, в мысли.

После поимки убежавшего внимания некоторое время Вам удается созерцать утюг, а потом Вы вдруг обнаруживаете, что уже пару минут думаете о чем-то постороннем. Это вызывает разочарование и появляется мысль: «О ужас! Сколько же мыслей в моей голове!» Потом приходит решимость искоренить все мысли и во что бы то ни стало сосредоточиться на утюге. Только чем больше усилий к этой цели прилагается, тем больше мыслей появляется. И вместе с мыслями растет напряжение.

После обнаружения такой закономерности Вы смиряетесь с отвлекающими мыслями и начинаете терпеливо возвращать себя к созерцанию утюга. Постепенно мыслей становится меньше, а внутренней тишины больше. Начинает проявляться новый пласт внутреннего опыта, который до этого был закрыт мыслями, оценками, сиюминутными эмоциями и прочей суетой.

Я описала только один из возможных вариантов того, что может происходит во время медитации с концентрацией внимания на предмете. Мне важно было показать, что в процессе выполнения такой простой, на первый взгляд, техники начинают проявляться те внутренние процессы, которые обычно, в повседневной жизни, не замечаются.

Эти внутренние процессы существенно влияют на повседневную жизнь. И чем меньше они замечаются и осознаются, тем большее влияние оказывают.
Неважно, какой способ медитации Вы выберете. Во время выполнения любой медитативной техники происходит осознание того, что раньше оставалось в тени. Осознание приводит к внутренней трансформации. Те изменения, которые проявились во время медитации, неминуемо переносятся в повседневную жизнь.

Я старалась описать смысл того, что происходит во время практики, максимально понятно. Но на самом деле по-настоящему понятно станет только после того, как Вы начнете медитировать. Поэтому… что находится сейчас непосредственно перед Вами? Компьютер? Телефон? Не откладывайте практику на потом! Устройте прямо сейчас медитацию на айфоне или чем-то подобном!

4. Медитативная техника с концентрацией внимания на звуке

Суть этой медитативной техники очень проста. Прислушайтесь к окружающим звукам. Вокруг могут присутствовать отчетливые звуки и еле заметные, громкие и тихие. Полной тишины никогда не бывает. Одни звуки сменяются другими.

Обычно мы включаем внутренний фильтр, не замечая большую часть звуков, которые до нас доносятся. На время медитации превратитесь в одни большие уши. Просто замечайте, осознавайте все, что слышите.

5. Медитативная техника с концентрацией внимания на эмоциональном состоянии

Еще один способ медитации – фиксировать внимание на собственных эмоциях и чувствах. Например, есть очень хорошая техника, которая называется «Медитация благодарности». Ее можно превратить в ежедневный вечерний ритуал. Во время медитации подумайте о тех моментах, событиях, ситуациях, за которые Вы благодарны уходящему дню. Прислушайтесь к своим чувствам. Зафиксируйте внимание на чувстве благодарности.

Можно сделать объектом медитации эмоцию радости или чувство любви. Фиксируя внимание на положительных эмоциональных состояниях, Вы тренируете свою эмоциональную систему, и в результате начинаете чаще испытывать позитивные эмоции в повседневной жизни.

Значит ли это, что, фиксируя внимание на отрицательных переживаниях, мы можем увеличить количество негативных эмоций в своей жизни? Вовсе нет. Как раз, напротив. Фокусируясь на своих негативных эмоциях, у нас появляется возможность научиться ими управлять. На вопрос о том, как это происходит, ответить несколькими предложениями сложно. Поэтому, если Вам заинтересовала тема, подробное описание техники с фиксацией внимания на негативных эмоциях смотрите здесь.

6. Медитативная техника с концентрацией внимания на мыслях

Часто люди, начинающие осваивать медитацию, жалуются на неконтролируемый поток отвлекающих мыслей. Сложно концентрироваться на объекте медитации из-за мыслемешалки в голове.

В такой ситуации лучшим способом медитации станет концентрация внимания на собственных мыслях. Вместо того, чтобы то и дело переключать себя с мыслей на объект медитации, просто наблюдайте за мыслительным потоком. При этом не вовлекайтесь ни в одну мысль, а наблюдайте как бы со стороны. Обратите внимание, как одна мысль сменяет другую. Какие-то мысли появляются и мгновенно исчезают, а какие-то постоянно прокручиваются в голове. Когда-то поток мыслей очень плотный, а когда-то мысли на время совсем пропадают, или их становится очень мало.

Из сегодняшней статьи Вы, наверное, уже поняли, что во время медитации не нужно пытаться на что-либо влиять. Это касается и мыслей. Вы не пытаетесь на них влиять. Вы просто внимательно за ними наблюдаете, не вовлекаясь, как бы со стороны.
Вы увидите, как такое наблюдение сделает поток мыслей намного более контролируемым.

7. Медитативная техника «Осознание собственного внимания»

Объектом медитации можно сделать даже собственное внимание. Эта техника медитации особенно хорошо подходит в ситуации, когда внимание скачет, и концентрироваться на каком-то одном объекте сложно.

Начните наблюдать, где именно в данный момент находится Ваше внимание. Может быть, оно направлено на какую-то мысль. Или Вы разглядываете что-то перед собой. Или Вы слышите звуки, или переключились на физические ощущения. Что бы ни происходило, просто осознавайте, что в данный момент находится в поле Вашего внимания.

Вы обнаружите, как внимание может скакать от объекта к объекту: промелькнула мысль, потом появилась еще одна, всплыла эмоция, взгляд зацепился за что-то, и так далее до бесконечности.

В буддизме внимание сравнивают с бешеной обезьяной, которая постоянно мечется из стороны в сторону. Регулярная практика осознавания своего внимания делает его (внимание) более управляемым. Обезьяна становится существенно спокойнее.

На этом у меня все. Своими вопросами и мыслями делитесь в комментариях.

Источник: http://psy-victory.ru/texniki-meditacii-dlya-nachinayushhix

Adblock
detector